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Wie du als Vegetarier*in einem Eisenmangel in der Schwangerschaft vorbeugen kannst.
Während meiner Schwangerschaft wurde die ausreichende Versorgung mit Eisen zur Herausforderung für mich. Und so wie mir, ergeht es vielen Frauen. Vor allem jenen, die sich wie ich vegetarisch ernähren. Doch wie können wir sicherstellen, dass wir auch während der Schwangerschaft gut versorgt sind? Hierzu wird uns Lena als unsere Ernährungsexpertin im folgenden Beitrag ein paar Tipps geben.
Die Hürde der Eisenaufnahme Eisen in allen Lebensphasen Was genau heißt “sehr hoch”? Wie hoch ist eigentlich mein täglicher Bedarf an Eisen? Mit Supplements ergänzen - so einfach ist das gar nicht Um möglichst viel rauszuholen, sollten wir klären: Wo steckt besonders viel Eisen drin? Nahrungsmittel clever kombinieren - Vitamin C
Unterschiede bei eisenreichen Lebensmitteln betrachten
Quelle: unsplash, Anirudh
Das Spurenelement Eisen ist für unseren Körper essentiell für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Und besonders wir Frauen benötigen Eisen dringend in ausreichender Menge, um den hohen Bedarf zu decken. Aber “Spurenelement” heißt doch, dass wir nur wenige Milligramm benötigen, oder?
Die Hürde der Eisenaufnahme
Jeden Tag verlieren wir rund 1mg Eisen über Urin, Stuhl, Schweiß und durch die Menstruation. Auch bei einer mischköstlichen Ernährung (pflanzliche- sowie tierische Produkte) können wir lediglich etwa 10-15% des in unserer Nahrung enthaltenen Eisens aufnehmen (d.h. bei 10 mg Eisen aus der Nahrung, nehmen wir nur etwa 1-1,5 mg auf). Darum reicht unser Essen oft nicht aus, um den Bedarf zu decken. Wir können aber dafür sorgen, die Aufnahmefähigkeit des Darms zu erhöhen und es uns damit leichter machen, all das Eisen, was wir brauchen, über natürliche und frische Lebensmittel zu uns zu nehmen, statt jeden Tag Eisenpräparate einzunehmen, die vielen von uns auch Beschwerden verschaffen.
Eisen in allen Lebensphasen
In der Zeit von Schwangerschaft und Stillzeit brauchen wir doppelt so viel Eisen, unter anderem um Blut, Gewebe und die Plazenta zu bilden. Viele Schwangere sind daher auf Eisenpräparate angewiesen, um ihren Bedarf zu decken. Außerdem sind etwa 22% der Frauen bereits bei der Empfängnis unterversorgt und leben mit einem eventuell unentdeckten Eisenmangel (Eisenmangelanämie). Auch für den Geburtsprozess, den Eisenspeicher sowie die Gehirnentwicklung des ungeborenen Kindes ist die Bedarfsdeckung bei der Mutter während der Schwangerschaft sehr wichtig. Unser Eisenbedarf ist aber auch während der gesamten Kindheit (vor allem in Wachstumsphasen) und natürlich während der Regelblutung sowie bei bestimmten Erkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn sehr hoch.
Was genau heißt “sehr hoch”? Wie hoch ist eigentlich mein täglicher Bedarf an Eisen?
Altersgruppe | weiblich | männlich |
Säuglinge 0-4 Monate | 0,5 mg | 0,5 mg |
Säuglinge 4-12 Monate | 8 mg | 8 mg |
Kinder 1-7 Jahre | 8 mg | 8 mg |
Kinder ab 7-10 Jahre | 10 mg | 10 mg |
Jugendliche ab 10-19 Jahre | 15 mg | 12 mg |
Erwachsene ab 19-51 Jahre | 15 mg | 10 mg |
Schwangere | 30 mg | - |
Stillende | 20 mg | - |
Erwachsene ab 51 Jahre | 10 mg | 10 mg |
Eisenbedarf pro Tag
Mit Supplements ergänzen - so einfach ist das gar nicht
Nicht nur, dass die Einnahme von Eisenpräparaten mit Nebenwirkungen wie bspw. Verstopfungen verbunden sein kann, auch bleibt der Mangel trotz der Einnahme teilweise bestehen. Aber warum ist das so?
Oft kommt mit der Empfehlung, ein Eisenpräparat einzunehmen, kein Hinweis zur Einnahme an sich. Empirisch wurden weniger Beschwerden wie Verstopfung oder Magenbeschwerden festgestellt, wenn das Präparat nüchtern am Morgen eingenommen wird. Es sollten keine anderen Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig genommen werden, denn diese können sich gegenseitig beeinflussen. Das gilt besonders für calciumhaltige Präparate oder Lebensmittel (wie Milchprodukte, z.B. Kakao, Käse). Diese hemmen die Aufnahme des Eisens im Körper genauso wie stark phosphathaltige Lebensmittel; z.B. Softdrinks, Schmelzkäse oder Eiscreme. Die Cola sollte also nicht unbedingt zum Essen getrunken werden. Auch Kaffee, Schwarztee, Grüntee, Rotwein, Schokolade und auch Chili und Cayennepfeffer hemmen die Eisenaufnahme. Eiscreme, Cola oder andere Softdrinks leisten natürlich keinen Beitrag zu einer gesunden Ernährung (gerade in Schwangerschaft und Stillzeit), sondern erhöhen bei regelmäßigem Verzehr das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Adipositas und die damit verbundenen Erkrankungen; z.B. Arteriosklerose und Bluthochdruck.
Um möglichst viel rauszuholen, sollten wir klären: Wo steckt besonders viel Eisen drin? Vorreiter sind tierische Produkte wie Fleisch (vor allem rotes Fleisch wie Rind oder Schwein) und Geflügel sowie Eier, Fisch und Meeresfrüchte. Wir stehen heutzutage aber oft vor der besonderen Herausforderung, unsere ökologisch-moralischen Interessen mit unserer Gesundheit zu vereinbaren. Was esse ich also, wenn ich mich vegetarisch (oder vegan) ernähre? Zum Glück ist auch in Vollkornprodukten (Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Naturreis, Getreideflocken, etc.),in Pseudogetreide (Hirse, Buchweizen, Amaranth, Quinoa), in Gemüse (besonders in grünem Gemüse wie Spinat, verschiedener Kohl, Salate, Fenchel, frische Kräuter sowie in Schwarzwurzel, Topinambur, Rote Bete und noch vielem mehr), in Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen), in Trockenfrüchten und auch in Nüssen, Samen und Kernen viel Eisen enthalten. Es sei aber gesagt, damit ist es nicht getan. Nährstoffe wie Vitamin B12 oder Calcium sind in den pflanzlichen Produkten eher weniger enthalten und sollten separat betrachtet werden.
Nahrungsmittel clever kombinieren - Vitamin C
Wenn wir jetzt zu jeder eisenhaltigen Mahlzeit darauf achten, Vitamin-C-reiche Lebensmittel zu kombinieren, können wir die Aufnahme im Darm steigern. Das heißt, es empfiehlt sich, ein Glas Saftschorle (Verhältnis 1:2 – es gibt mittlerweile auch viele eisenreiche Säfte im Markt) zum Essen zu trinken oder frisches Obst (z.B. Beeren) als Nachtisch zu essen. Außerdem Vitamin-C–reich, um nur einige zu nennen: Paprika, Kohl, Brokkoli, Fenchel, Kohlrabi, Spinat, Kräuter, Sanddorn und Acerola.
Unterschiede bei eisenreichen Lebensmitteln betrachten
Dann gibt es noch etwas, das sich “Bioverfügbarkeit” nennt. Das dreiwertige Eisen aus pflanzlichen Produkten kann unter anderem wegen Inhaltsstoffen wie Phosphaten, Polyphenolen und Phytaten vom Körper nicht so gut aufgenommen werden wie das tierische (Häm-Eisen). Es muss im Gegensatz zum zweiwertigen tierischen Eisen auch stärker aufgespalten werden. Spinat enthält zum Beispiel viel Eisen und Vitamin C, aber auch Oxalsäure, welche die Aufnahme stark hemmt. Die Menge an Oxalsäure ist meist aber gering und schwankt stark; im Sommer ist zum Beispiel mehr Oxalsäure in frischen Lebensmitteln enthalten als in der Herbst- und Winterernte. Außerdem sinkt der Gehalt der Säure durch das Garen und Kochen. Oxalsäurereich sind zum Beispiel auch Rhabarber, Mangold, Rote Bete und Petersilie. Es geht also auch um eine vielfältige Ernährung und schonende Zubereitung, in der nicht nur eine Sorte Gemüse in Masse vorkommt. Die Abwechslung und eine smarte Kombination der Lebensmittel bieten dem Körper alles, was er braucht. In unseren Rezepten berücksichtigen wir genau diese smarte Kombination sowie eine schonende Zubereitung der Lebensmittel, damit ihr das Meiste aus eurem Essen herausholen könnt [Erfahre mehr].
Was bleibt zu sagen?
Jede*r kann einen (Eisen-)Mangel entwickeln, egal ob sich mischköstlich, vegetarisch oder vegan ernährt wird. Eine sinnvolle Lebensmittelauswahl und schonende Zubereitungsmethoden helfen uns, mit allem versorgt zu sein und präventiv gegen Erkrankungen zu handeln.
Um einem Eisenmangel vorzubeugen, solltet ihr:
Euren Eisenspeicher bereits vor Schwangerschaftsbeginn ärztlich überprüfen lassen.
Eisenpräparate morgens nüchtern einnehmen und danach eventuell ein Glas Saftschorle (z.B. Verhältnis 2:1) trinken.
Lebensmittel (und Nahrungsergänzungsmittel) mit hohen Konzentrationen von Phosphat, Oxalsäure oder Calcium getrennt zur eisenhaltigen Mahlzeit verzehren.
Vitamin-C-reiche Lebensmittel zu eisenhaltigen Mahlzeiten kombinieren.
Bei Verzicht auf tierische Produkte, besonderes Augenmerk auf Verwertbarkeit des Eisens legen und Nährstoffe wie z.B. Vitamin B12 oder Calcium nicht außer Acht lassen.
schonend zubereiten (Gemüse dämpfen oder dünsten; wenig Wasser verwenden; kurze Garzeiten; mittlere Temperaturen)
Die große Vielfalt der Lebensmittel entdecken und genießen!
Hier findest du eines unsere eisenreichen Frühstücksrezepte.
Quellen
https://www.bfr.bund.de/cd/28366
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0
https://pixabay.com/
